KAAPO SALIOHJELMA
1) YLEISLIIKE: maastaveto + rinnalleveto + pystypunnerrus, välineenä tanko, käsipainot tai kahvakuula
2) ETUREISI: polven ojennus laitteessa tai istuen (välillä vuorojaloin)
3) TAKAREISI: polven koukistus laitteessa tai esim. seisten kuminauhalla (välillä vuorojaloin)
4) YHDEN JALAN KYYKKY: jalkaprässissä tai seisten (lisähaaste tasapainolaudasta)
5) VARTALON KIERROT: levypaino tms. sylissä, lisähaaste: potku askelkyykkyasennosta tai kävely (kierto eteen astuvan/potkaisevan jalan yli)
6) ALASELKÄ: ojennus selkäpenkissä tai matolla (haaste: lisäpaino, kierto lopussa)
7) VATSA: isot lantionnostot jarruttaen selkä pyöreänä (tarvittaessa tukea käsillä)
Lisähaaste: laske jalat suorina kohti lattiiaa nostojen välissä.
8) VAPAA LIIKE! (tai kaksi)
Toteuta:
a) kiertoharjoitteluna á noin 30-45s. per laite ja kaksi –kolme kierrosta. Vuorojaloin noin minuutti.
tai:
b) paikkaharjoitteluna noin 3(-4)x15
HUOM:
- Tee aina hyvään hallittuun tempoon, viimeiset raskaita, mutta tahti ei juurikaan hidastu.
- Toisto- ja aikamäärät on ohjeellisia: älä lopeta jos samaan tahtiin menee vielä muutama!
- Alkuverryttely >10min + loppuverryttely / venyttely
- Lihaskuntotreeni napakasti läpi, 45min +alkuv&loppuv.
| Ei uutisia |