Peli- ja turnauspäivien ravitsemus

ENNEN PELIÄ ____

Tärkein ateria ei ole peliä edeltävä ateria, vaan sitä edeltävä joka nautitaan 9-12 ennen peliä tai turnauksen alkua. Tällä aterialla tulisi syödä runsaasti hiilihydraatteja: leipää, perunaa/riisiä/pastaa ja hedelmiä. Kasviksien määrää voit pienentää tällä aterialla, jotta jaksat syödä hiilihydraattipitoista ruokaa riittävästi.

Peliä edeltävän aterian sopiva aika on 4-5 tuntia ennen peliä, koska jännitys usein hidastaa ruuan sulatusta.Tällä aterialla on tärkeää syödä myös paljon hiilihydraatteja. Vältä rasvaisia (rasvaiset lihat, leivokset jne) ja kuitupitoisia ruokia (ruisleipä, kasvikset) niiden hitaan sulamisen vuoksi. Näin vältät myös vatsanpurut.

Vettä nautitaan edeltävän iltana, aamulla sekä tasaisin väliajoin (noin 15min välein) 2 tuntia ennen peliä

Jos kaipaat lisää energia vielä ennen peliä voit syödä banaanin, kuoritun omenan tai nestemäisiä tuotteita kuten smoothien, mehukeiton, hedelmäsoseen tai kaakaon/maitojuoman noin 1 tuntia ennen peliä.

ENNEN TURNAUSTA____

Energiavarastot täydennetään jo edellisenä päivänä, samalla tavalla kuin peliä edeltävän päivänä. Tukeva aamiainen tai muu runsas ateria 3-4 tuntia ennen turnauksen ensimmäistä peliä. Pienen välipalan voi nauttia vielä 1-2 tuntia ennen peliä.

Nestetankkaus tulisi myös aloittaa jo edeltävän iltana. Vettä nautitaan aamun aikana sekä pieniä hörppyjä 15 min. välein pelien väleissä.

TURNAUKSEN AIKANA____

Turnausruokailu tulisi nauttia 2 tuntia ennen seuraavaa peliä. Tällä aterialla tulisi välttää liian suuria hiilihydraattiannoksia (peruna, pasta, riisi) koska nopea verensokerin nousu aiheuttaa voimakasta väsymystä kesken turnauksen. Lautasmallista saa hyvän pohjan myös tälle aterialle.

Hyvin sulavaa ruokaa voidaan ottaa turnauksen aikana ja pelien jälkeen: mehukeitot, hedelmäsoseet, säilykehedelmät, kaakaojuomat, hedelmälastut.

Nestetankkaus turnauksen aikana on erittäin tärkeää, 15 minuutin välein on hyvä hörppiä vettä. Nesteen imeytymisen parantamiseksi kaakaojuomat ja urheilujuomat (vältä kuitenkin liian sokeripitoisia juomia) ovat myös hyviä.

Linkistä ohjeet nestetasapainon ylläpitämiseen: https://www.palloliitto.fi/videot/jalkapalloharras...

PELIN TAI TURNAUKSEN JÄLKEEN PALAUTUMISEEN___

Proteiini (liha, maitotuotteet, kananmuna) auttaa toipumaan rasituksesta mutta sopivasti tarvitaan myös hiilihydraatteja (pasta, riisi, peruna, leipä, hedelmät).

Melko pian pelin jälkeen (0,5-1 tuntia) on hyvä nauttia vähintään pieni välipala, jotta palautuminen pääsee käyntiin: jogurttijuoma + hedelmä, kevytrahka+pillimehu, leipä+kaakao, välipalapatukka + jogurtti. Vältä kuitenkin sokeripitoisia tuotteita.

Nestetasapainon palauttamiseksi veden lisäksi urheilujuomia tai kaakaojuomia (suolojen saaminen tärkeää!) olisi hyvä nauttia.