Omatoiminen harjoitteluohjelma /nopeus

Nopeusharjoittelun ohjelma tammi-helmikuu

1) Hyppynarusarjat

- normaali kahden jalan hyppy päkijöillä * 50

- yhden jalan hyppy päkijällä  *25 per jalka

- saksihyppy (auki - kiinni) * 50

Pidä joka sarjan jälkeen taukoa 30 sek. samalla kevyesti pohkeita, taka- ja etureisin venytellen ja olkapäitä pyöritellen.

Muista pitää ylävartalo rentona mutta suorana hyppiessäsi (älä anna selän köyristyä)

2) Hyppysarja

- puolikyykky (ks. kuva alla) *6

 

- kevennyshyppy (laske polvet 90 asteen kulmaan kuten puolikyykyssä, hyppy ylös jalat suorina ja kädet lanteilla)* 6

- askelkyykky eteen + hyppy ylös jalat suoristaen ja kädet lanteilla * 6

- askelkyykky taakse + hyppy ylös jalat suoristaen * 6

Toista sarja 3 kertaa, pidä 2 min tauko aina välissä

3) Venyttelysarja kokonaisuudessaan, 15 sek. per liike